歌で「支える」筋肉って何?筋トレ必要?鍛え方は?そもそも支えはなぜ重要?

イエスどうもきんぱんですω

いやー、レッスンで師匠に改めて「支え」ができてないご指摘をうけてから、きのうおとといは歌う時にずーっと支えをしっかりやってました。

そしたらなんか、今日すんげえ疲れてて(~_~;)

なんつうか、腹の内部から腰回りにかけてすごいだるいんですわ。

 

よく、なんかベテランの歌手とかが「歌うと腰にくる」みたいなことを言ってるのを聞いたことないですかね?

改めて支えをやったら、やっぱり腰にくるんですよ。あ〜なるほどねーってかんじです。
歌うと腰にくるのはなぜかがわかりました。

 

でも「支え」って歌にとってどう大事なのか、どの筋肉を使うのか、どうやって筋トレするのか?って良くわからないですよね。

私も本気で歌い始めてから、「支え」という言葉に出会ったときぜんぜん意味がわかりませんでした。

 

ということで、今日は支えの話です。
この記事では、

  • なぜ支えが歌にとって大事なのか?
  • 支えに使う筋肉はどれか?
  • 支え筋の鍛え方

について書いていきます。

 

まず、支えって何なのか?

これは以前、ボイトレにおける「支え」とは何か?カラオケ上達イミフ用語集

で書きましたが、ざっくりいうと

横隔膜を下げ続ける力

です。

横隔膜を上げ下げして行う呼吸法は「腹式呼吸」のことですが、つまり支えとは、腹式呼吸を保つということです。

横隔膜の上げ下げは意識的にコントロールすることができます。

歌う時、吸った息をすぐに全部吐き出してしまったら強弱のコントロールができないため、ある程度吸った息をキープできなければいけません。

なので、横隔膜をしっかり動かすことで、それが可能になるわけです。

また、横隔膜を使って息を強く吐き出すこともできるため、強い声を出すためにも支えの力は必要なのです。
横隔膜でポンプのように息を吐くことで、強い発声ができます。

 

歌において「支え」が大事な理由

支えをちゃんとやって歌って初めて、支えがなんで大事なのかわかる気がします。

今まで歌ってて、体幹部分が疲れないのはちゃんと支えられてなかったからなんですね。

なのであなたももし、歌ってて喉とかばっかり疲労を感じるようだったら、支えがちゃんとできていない可能性があります。

改めて感じた支えが大事な理由を挙げてみます。

息の量をコントロールするため

先ほどもでてきたように、腹式呼吸は息の量を調整するために必要です。

胸式呼吸では息の量のコントロールがしづらいです。

胸式呼吸は主に、胸郭の開き閉じによる呼吸法なので、繊細な動きが苦手です。

どちらかというと、ガバッと吸ってガバッと吐く、0(ゼロ)か100か くらいの動きしかできません。

この点で、歌にとっては腹式呼吸できている、支えている状態が大事になるわけです。

 

いい声になる

胸式呼吸だと息の量のコントロールがしづらいという話を先ほどしました。

おなかで支えて、息を一気にもらさないように止める動きが苦手だからです。

 

となると、これは声の質に影響がでます。

どういうことかというと、胸式呼吸の場合、息を止めてキープができないので、喉で息を止めることになるわけです。

喉で息を止めるということは、喉に力が入ってしまうので、喉声になってしまうのです。

しかも息を多く流すことができないので、息の少ない詰まった声になりやすいのです。

 

逆に支えができていた場合。

おなかで息の量を調整できるので、息を多く流せます。

喉で息を止める必要がないので、喉を開いたまま声を出すことが可能になるのです。

これは歌にとって超超重要です。

おなかからしっかり息を流した声は、深く響いていい声になります。

 

喉がフリーになる

先ほどの話とつながりますが、支えはおなかで息をコントロールしている状態なので、喉に力を入れる必要が全くなくなります。

肺からつながった気管が、口まで一本の筒になったような状態です。

これができていれば、喉声にもならず、喉が絞まることもない。

つまり喉も傷めづらいのです。

喉にぜんぜん力を入れないで声量をあげることも可能になります。

 

↑筒が1本通ってスカスカな状態。横隔膜の上下だけで息をコントロールできる。

 

支えに使う筋肉はどれ?

支えるためには、どの筋肉を使っているか?ということなんですが、これは

腹横筋(ふくおうきん)

というものです。

以前、私は内腹斜筋(ないふくしゃきん)だと思ってて別の記事にそう書いてたんですが違うようです。

rehatoraより引用

このように、腹巻きのようにぐるっと横に巻いてる筋肉で、外からは見えないインナーマッスルです。

図を見てわかる通り、腰のほうから腹までぐるっと巻いているため、ベルト筋とかコルセット筋とかとも呼ばれるようです。

で、腰の方から巻いてるというのがポイントです。

冒頭でした、「歌うと腰にくる」理由がここにあったわけなんですね。

つまり、この筋肉がしっかり稼働していれば、腹の内部及び腰のほうまで疲労するということなのですな。

 

実際、支えながら歌っていると、足腰で踏ん張っている感覚があります。

足腰の土台をしっかりして、下半身から声をうねり上げているような、そんな感覚です。

慣れてないうちは、おそらく1コーラスでクタクタになるレベルです。

そして初めはそればっかりに気を取られ、音程とかのコントロールに全く意識が向かないと思います。

なので最初歌はグダグダになりますが、これがほんとの基本なのだと思うと、ここを乗り越えないと次のレベルはないんだな〜と思います。

 

支えは筋トレする必要があるか?

一般的な、筋トレらしい筋トレは必要ないと考えます。

腹横筋でググれば、いろいろトレーニング方法が出てるので鍛えられるとは思うんですが、こと歌においては不要でしょう。

なぜなら、この筋肉をトレーニングしたからと言って、歌がうまくなるわけではないからです。

あくまでも、この筋肉の稼働を、「発声」に関連付けなければ意味がないのです。

 

なので、この「支え筋」を鍛えるには、呼吸・もしくは発声しながら鍛えることが必要です。

ということで、筋トレをしないで鍛えるやりかたを紹介します。

1分間支え

これはなんどもこのブログで書いてるんですが、とても大切なのでいつも書いてます。

腹式呼吸で、横隔膜を下げた状態で息を止めるトレーニング方法です。

ただ息を止めるのではなく、外腹斜筋を横にぐわっと開く感じでおなかを支えるとよいです。

smartlogより引用

外腹斜筋はこれ↑

白丸をつけたあたりを横にグワッと広げる感覚でキープし、息を止める。

この時、喉・口で息をとめてはいけません。

ドッグブレス

これも何回も出してますが、やはり重要なのでまた書きます。

先ほどの1分間息止めで使った筋肉を意識して、「ハッハッハッハ」と息を吐きます。

肺は膨らませたままで、おなかの動きだけでハッハするのがポイントです。

発声練習を「支え」ながらやる

これが「支え」を声につなげるトレーニングです。

さきほどのドッグブレスで使った筋肉で、発声練習をします。

初めは単音で「アーアーアーアー」だけでもいいです。

なれてきたら、音階をつけてスケール練習を支えながらやってみましょう。

これだけでかなりキツいはずです。

支えながら歌う

そしたら今度は、今までやった支えを忘れないようにしながら歌います。

ぜんぜんうまく歌えないと思いますが、うまく歌おうとしないでください。

支えの体の使い方で発声することに慣れなければ、いつになっても上達できませんから。

これで歌うともう、腹の内部から腰からクッタクタになるはずです。

 

これでガッチャンガッチャンした筋トレなどしなくても、歌に使う「支え筋」はかなりトレーニングできます。

 

歌で支える筋肉を鍛える:まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

私もいままでちゃんと支えができていなかったので、本当に歌うのってこういうことなんだな〜と思いました。

ちゃんと支えて歌ってみると、うまくは歌えないけど確かに格段にいい声がでるのです。

いつもその声で自然に歌えるようになった時、もう1段レベルが上がるんでしょう。

ということで、今回は以上。

紹介した、1分間支えなんかはいつでもどこでも、今すぐでもできるのでぜひ取り入れてみてください。

1分間×3セットくらいからでも、絶対に効果あります。

 

ちなみに、腹横筋はインナーマッスルなので見えないですが、この「支え」トレーニングするとかなり腹が引きしまします。

ダイエットにもオヌヌメなのです。

では!

 

以前の「支え」の記事はこちら
▼▼
ボイトレにおける「支え」とは何か?カラオケ上達イミフ用語集

 

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