どうもきんぱんです。
12月入りました、今年も残りわずかですね！
12月ということで、ずいぶんと陽が落ちるのも早くなってきましたが、
日照時間が短くなると、
気分が落ち込んだりする
ことがあるそうです。
あなたもカラオケとか、練習で歌っていても
- なんかイマイチ気分が乗らない
- 今一つ気合いがはいらない
- 基本的に気分が落ち込む
- そのせいで、ピッチがずれたりする
などということは経験ないでしょうか？
私はたまにあるんですよね。
な～んか疲れてるっていうか、声を張る元気がないとか・・。
そんな時は、セロトニン の分泌が減っている可能性があります！
セロトニンとは、神経伝達物質の一つで、
これが不足すると様々な身体的・精神的不調が出てしまうらしい。。
そこで今日は、セロトニンの分泌をコントロールし、
あなたが 明るく・元気に・快活 な生活をすぐに取り戻せるようにします。
この記事では、
- セロトニンとは何か？
- セロトニン不足の原因
- セロトニンを増やす今すぐできる６つのこと
を書いていきます！
んではいきましょう。
もくじ
セロトニンとは何か？
セロトニンとは、ドーパミン・ノルアドレナリン と並ぶ
三代神経伝達物質の一つです。
このセロトニンというホルモンは、精神を安定させる働きがあるため、
『幸せホルモン』とも呼ばれます。
また、ドーパミン・ノルアドレナリンの分泌をコントロールする役割もあるため、
セロトニンが不足すると、精神のバランスを崩す原因となり得ます。
つまり、歌っててイマイチ気分が乗らないとか、
どうも気分が優れない、落ち込んで気合い入らない
みたいな症状は、セロトニンの分泌と大きく関係している可能性が高いのです。
歌うときの気持ちというのは、ピッチとか音色にも大きく影響します。
愛を伝えたいラブソングなのに、どうもピッチがフラットしたり
声がこもって聴きづらかったり・・
これでは伝わるもんも伝わりませんね。
やっぱり、明るい気分で心が元気でないと、歌にも現れてしまうんですねえ。
もちろん、これは歌だけではなくて、生活の全てに関わります。
ということは、あなたの人生レベルで重要な話です。
あなたの気分は、自分でコントロールできるのです。
セロトニンが不足するとどうなるか
セロトニンが不足した時に現れる症状はこんなのと言われてます。
- 疲れやすい・疲れが抜けない
- 寝つきが悪い
- 免疫力の低下
- 太る
- 老けた感じになる
- 食べ過ぎ もしくは 食欲低下
- 集中力の低下
- 無気力
- イライラする
- くよくよする
- 寝ても寝足りない
- うつ病
- 何かに依存しやすくなる
うおおおおお( ﾟДﾟ)
これはおそろしい。。
全部ではないですが、これに近い状態には私も昔よくなってましたね。
振り返ってみると、後述する原因がいくつか当てはまりました。
あなたももし、これのどれかに該当すれば、
セロトニンが不足している可能性があります。
初期症状で解決しましょう。ガチ鬱になったら遅いので。。
セロトニンが不足する原因
セロトニンが不足する原因がいくつか考えられるので挙げていきます。
太陽光不足
これが冬に気分が落ちることが多い最も大きな原因とされています。
網膜に太陽光が届くことで、セロトニン神経が刺激され、
分泌スイッチが入るのだそうだ。
冬は日照時間が減るため、太陽光を浴びる時間がどうしても短くなるのが原因です。
食事の偏り
セロトニンの材料となる栄養素は、『トリプトファン』です。
食事が偏ることにより、トリプトファンが不足、結果セロトニンが作れなくなります。
トリプトファンが多く含まれる食品は以下の通り
- 赤身の肉・レバー
- ナチュラルチーズ
- カツオ・マグロなど青魚
- 魚卵（すじこ・たらこなど）
- 大豆
- バナナ
（これについては『セロトニン』でググるともっと詳しく出ます。）
食事が偏ってこれらが摂取できていないと、セロトニンが作られなくなります。
逆に、トリプトファンの摂りすぎも良くないらしいので、
サプリではなく自然食での摂取が好ましいです。
また、炭水化物でこれらの吸収が促されるため、
炭水化物の不足も原因の一つになります。
炭水化物ヌキダイエットとかやめた方が良いです。
笑ってない
最近笑ってないなあ・・
最近楽しいことないなあ・・
って内なる声が聞こえた人はたぶん笑顔が不足してます。
セロトニンは「幸せホルモン」つまり幸せを感じさせるホルモンですが、
逆に幸せと感じることでも分泌が促されます。
しかも実際に幸せかどうかではなく、
「笑顔になる」という行動だけで、脳はセロトニンを分泌するのです。
今すぐできる６つのセロトニン増加法
では、今すぐにセロトニンを増やす方法を見ていきましょう。
簡単な5つを挙げていきます。
口角を上げる
歌の場合であれば、口角を上げて声を出してみましょう。
口腔と鼻腔の共鳴腔が拡がって、声がブライト（明るく）なる効果がありますが、
セロトニンの分泌という視点でも効果があります。
口角を上げるとは、要するに笑顔の状態の顔です。
「ニッ」っと前歯を見せたような状態です。
先ほども書いたように、笑顔の顔になるだけでセロトニンが分泌されます。
声もブライトになるので、1曲歌い終わる頃には
かなりテンションが上がっていると思います。
私も実際に経験あります。それだけでみるみる調子が良くなり、
声も出るようになるんですよ。
また、「ほんとかよ」って思うかもしれませんが、
成功している起業家の中には、
毎朝鏡に向かって笑顔の練習をしている人もけっこういるらしいです。
セロトニンの話を知ってか知らずかは分かりませんが、
成功者は経験から、それが大切だと理解しているんですね。
楽しい人と一緒に過ごす
自分の周りがみんなスマイルで楽しい人たちだったら、
自分も自然にそうなりますよね。
脳ミソにはミラーニューロンというものがあって、
他人の動作と同じ行動を無意識にするという働きがあります。
なので、周りが笑顔でハッピーな気分なら、
ミラーニューロンがマネをして、自分も勝手にそうなるのです。
逆に、あなたが笑顔でいることで
まわりの人も笑顔にすることができます。
トリプトファンを多く含む食品を食べる
前述の
- 赤身の肉・レバー
- ナチュラルチーズ
- カツオ・マグロなど青魚
- 魚卵（すじこ・たらこなど）
- 大豆
- バナナ
これを食べましょう。
朝ごはんで納豆食べて、おやつにバナナとかイイですね。
晩飯はおもしろい仲間と1杯ひっかけながらマグロ食べましょう。
もしこれらが不足していると感じたら、
意識的に摂取してみてください。
意識的に太陽光を浴びる
朝5分、外に出るか窓を開けて日光を浴びましょう。
太陽光を直接目に入れる必要はありません。
網膜に太陽光が届けばOKらしいので、
外に出るだけでも効果があります。
仕事が朝早くて、夜遅かったり
1日中オフィスの中にいるような仕事の方は、
休憩時間は外に出て深呼吸するのがいいですね。
腹式呼吸する
腹式呼吸によってもセロトニンを作る効果が高められるそうだ。
なので、朝 外で日光を浴びながら腹式呼吸とか
行ける人はカラオケ行って歌うだけでもいいですね。
歌えば腹式呼吸も使いますから、口角上げて歌えば
それ自体、気分を上げるのに効果的ですな。
歌ってるうちに元気になってくるのもそのせいですね。
リズム運動する
やっぱ歌ですねえ。
楽器やる人は楽器でもいいでしょう。
周期的に同じリズムを刻む動きが、セロトニンの分泌を促すそうなので、
通勤時の歩きをリズミカルにしてみるとか
自転車をハイケイデンス（回転数を上げる）でこぐ
階段を使う
よく噛んで食べる
が良いようです。
よく噛む というのはとても良いみたいですね。
カタいもの食べるとか、ガム噛むとかも簡単にできます。
まとめ
はい、今回は
セロトニンを増やして鬱々とした気分を吹っ飛ばそう！
でした。
おさらいすると
セロトニンとは何か
- 三大神経伝達物質
- 不足すると、イライラ、気分の落ち込み、睡眠障害、疲れやすいなどいろんな問題が
セロトニン不足の原因
- 太陽光不足
- トリプトファン不足
- 笑顔不足
セロトニンを増やす方法
- 口角を上げて笑顔に
- 楽しい人と一緒にいる
- トリプトファンが多いものを食べる
- 日光を浴びる
- 腹式呼吸する
- リズム運動する
でした。
どれもちょっとの意識だけで取り組めることなので、
状態が悪化する前に、気軽にやっていけたらいいですね。
こういう細かいところでも、
意識してやるのとやらないのとでは結果は全く変わります。
また、いつも気分良く笑顔でいることで、
あなたはどんどん幸運を引き寄せる体質にもなるので
ぜひやってみて下さいな。
それではこの辺で
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