【ボイトレ】腹式呼吸のコツ 一瞬でマスターする方法と練習法

どうもこんばんみ。

んでは、腹式呼吸の後編、実践編に入っていきます。

理論編 【ボイトレ】胸式呼吸と腹式呼吸の違い 歌に必要な理由 を読んでない人は先にそっちも見てねー

 

さて、批判を覚悟で 

従来の教え方を否定する。

前回の 【ボイトレ】胸式呼吸と腹式呼吸の違い 歌に必要な理由 では、主に理論的な部分で 腹式呼吸とはどういうことなのか、なぜ歌にとって大切なのかという話をしてきました。
後編では実際のやり方、練習方法をお話ししていきます。
が、多くのサイトで教えているのと 実際に私が習い実践した感覚にズレがあったのである。
なので他のサイトとは違う話になると思います。

「こんなはなしはインチキだー!エセだー!」

というならもちろん読んでいただかなくて結構。しかし人それぞれの感覚があると思うので、少なくとも私はこういう感覚。というのをシェアしたいと思います。

 

丹田(たんでん)を意識する はウソ


さっそく過激な発言をしました。

けっこうどこのサイトとか教本とか読んでも 丹田(たんでん)に力を入れる という趣旨のことが書かれてます。
まず、丹田てどこのことなのかといいますと

画像:  丹田の具体的な鍛え方と実践方法。

ここらしい。

よくこの丹田に力を入れて呼吸するとか言われますし、それを聞いた人ははまるで分かったように うんうんわかるわかるみたいな感じ出してます。

でもぶっちゃけ意味わかんなくないですか?

だってここ内臓だもん。内臓に意識して力入るわけないじゃん。
ええ。わたしはそう思ってました。

今でこそね、いろいろ試して腹式呼吸なるものが体で分かってきたんで、こういう説明も理解できなくはないんですが。
腹式呼吸初心者だったころはその感覚なんてよくわかりませんでした。
みなさんも、正直意味わかんねす っていう人は正直に言ったほうがいいですよ。

この「丹田を意識する」 は、丹田日ごろからこういう東洋医学的なことを勉強して、しっかり鍛錬してる人にはすんなり入ってくる概念だとは思います。
そして、ワタクシ自身も 東洋医学を決して否定はしませんしむしろ先進的だとさえ思います。

しかし問題なのは、

いままでそんなこと意識してこなかった人にはわからないよ

ということ。

そこで実際に私がボイトレで教わり、なるほどと理解できた方法をシェアしたいわけです。
それは

全肺呼吸。

以下手順を説明していきます。

 

全肺呼吸で腹式呼吸を体で理解する


まず、全肺呼吸とは何かというと、肺全部に めいっぱいの空気を入れることです。
これ以上入らないよ というところまで体全体を使って吸ってください。

んで次に、肺は膨らんだままで おなかだけをへこませて空気を吐いてください。
そうするとこういう感じになります

図:OLIVA

前回の腹式呼吸前編で、上肺と下肺の話をしましたが、これが上肺に空気が残り、下肺だけの空気を吐いた状態です。
この状態になったら、次は 上肺はそのままで また空気を吸います。

ほら、今おなかだけが動いて呼吸したでしょ?
これがまさに腹式呼吸をしたということです。

実際に歌う際は、今やったようにいちいち全肺でめいっぱい吸って みたいなことはしませんが、今やったやり方で使った筋肉が 歌の時に使う腹筋  すなわち 内腹斜筋 です。

この呼吸を何度か繰り返してみてください。腹直筋の両サイドの縦の筋肉が疲れてきませんか?それがわかれば、正しくできてます。

この筋肉が、歌う時 ポンプの役割をしてくれます。まずはこの筋肉を動かすことによって、目覚めさせましょう。スポーツでも同じですが、したい動きをするときに どの筋肉が動いているかを 意識できているのとできていないのでは、上達に雲泥の差が出ます。

 

腹式呼吸にはフォームがある。


腹式呼吸の筋肉の動きを理解できたところで、まずは正しいフォームがあるということを説明せねばなりません。

まずは、座った状態で上の全肺呼吸からの腹式呼吸をやってみましょう。
立ってやるよりも、座ってたほうがおなかがしっかり動きやすいと思います。
あまりピンと胸は張らず、むしろはじめは少し前かがみのほうがおなかの動きがわかりやすいです。

次に立ってやるんですが、この時 

骨盤の角度

が大切になります。
恥骨を前に出すようにして、出っ尻(でっちり)にならないようにしましょう。Hey Dechili!

↓ こうです

図:サカキカイロオフィス 

このフォームで立って先ほどの全肺呼吸をやってみましょう。
最初よりも楽に多く吸えると思います。

なぜこうするかというと、骨盤の角度を 座っている時に近くするためです。
でっちりになるとおなかが張ってしまうため、伸びる余裕がなく空気があまり入りません。

こうじゃなくて

こうね。

勇次郎はさすがにやりすぎですが、こうするほうが腹筋が伸縮しやすいです。
座っているほうが歌いやすい人は、この勇次郎立ちなら立ってても歌いやすくなるかもしれません。この骨盤の角度で安定させれば、座っているのと同じ状態になるからです。

 

ダイエットにも使える腹式呼吸のトレーニング法


次にトレーニング法をご紹介します。

1分間支え

”支え”とは非常にざっくり言うと 息を止めることです。
すなわち、支え=横隔膜を下げ続ける力 です。

しかし注意するのは止め方。
口とか喉で止めてはいけません。
おなかの力で止めます。先ほど言った 内腹斜筋を使って止めるんですが、そのように言うと小難しくなるので、喉で止めないようにして息を止めれば勝手にそうなります。

やり方は簡単。勇次郎立ちで全肺呼吸で息を吸い、おなかが張った状態で息を止めるだけ。これを1分間やります。途中息が苦しくなったら上肺の空気が抜けないように、おなかの動きだけでほんの少し呼吸します。これを3セットやります。

まあ時間とセット数はなんでもいいんですが、慣れてくれば5分でも10分でもできます。
ちなみにわたしは通勤の電車の中でずっとやってます。

これをやることによって、横隔膜を下げ続ける力、支えの力が鍛えられます。

 

4拍子スースー

まず勇次郎立ちします。全肺呼吸します。上肺の空気は抜かずにおなかの動きだけで息を吐きます。この時前歯のウラに息を当て、スースー鳴らして負荷をかけます。これを♪=60くらいのリズムでやります。
1・2・3でスーーと吐き 4 で吸います。これを1分間続けます。

リズム取るのにメトロノームアプリが便利です。スマホのストアでメトロノームって入れたらいくらでも無料のヤツあるんでどうぞ。

これやると腹の内側が熱くなってきます。最初はけっこうキツイです。この時つらくなるのが内腹斜筋です。

これすっごいダイエットにおすすめです。かなりくびれると思います。男性にももちろんいいです。連動して腹直筋も引き締まるんでセクシーな腹筋になります。ダイエット紹介するよとか言ってさりげなく腹筋見せてレクチャーしたらワンチャンあるかもしれません。

 

ドッグブレス

勇次郎立ちして全肺呼吸までは同じです。
今度は♪=130くらいで ハッハッハッハ と瞬発的に息をします。
この時もやはり おなかの動きだけでやるんですが 吐いた時に へその下はへこみ へその上からアバラの下まであたりが膨らむようにします。ちょうど胃のあたりが出る感じです。

これも1分ほど続け、3セットやります。
先ほどのスースーをやってこれも3セットやると、かなり腹筋のインナーマッソーが鍛えられてる感覚があります。けっこうキツイすよ。

 

腹式呼吸を発声につなげる


さて、呼吸だけ強くなっても意味ないので、今度は腹式呼吸を 発声につなげていきます。

ドッグブレス ハットホット

これは先ほどのドッグブレスに 「ハットホット」という声をつけるものです。

おなかの動きで息を吐いた時に、その息の流れで「ハッ」「ホッ」という声をのせます。
息の流れが 声に変換されるような感覚を持ってください。

 

4拍子ズーズー

最初の4拍子スースー を ズーズーにしたバージョンです。

ズーズーの次は ズアーズアー にしてください。こうすることで、おなかポンプで押し出した息を声にする感覚を鍛えることができます。

最後に ズ も抜いて 「アー」だけを おなかの動きで出していきます。
しっかりと 発声がおなかの動きに連動する感覚がつくと思います。

 

ロングリップロール

まあリップロールをながーくやるんですが、これももちろん 勇次郎立ち&おなかの動きでやってください。

大体20秒くらいは続けられるようにしましょう。

注意点は リップロールの鳴り方を 細く長く一定に保つ ようにやってください。これは腹式呼吸がちゃんとできていて、支えによって息の量をコントロールできていないとうまくできません。

これはロングトーンの安定につながります。これの応用で 裏声をロングトーンで細く長く一定の音量で発声するっていう練習もやったりしてます。

 

ここまでやってくると、腹式呼吸に発声が連動する 腹式発声 がしっかりできてくると思います。
歌いながらこれを意識してやるのはなかなか難しいので、発声するときは勝手にこの動きになるまで続けるのがいいと思います。

 

さて、2回にわたって腹式呼吸の話をしてきましたがいかがだったでしょうか。
ここで紹介した内容はリアルにボイトレで教わったものなので、これを知ろうとしたら普通に高額になるほどの内容です。わたしも実践して検証済みなので、机上の空論とは価値が違います。

ただ、今回のは音とか動画があったほうがわかりやすいので、その辺を上手く伝えられないのが残念です。

いずれ動画つけて更新したいと思ってますのでそん時はおしらせしますん。

 

では、今日はこのへんで。あなたのカラオケウハウハを願って。。

 

理論編【ボイトレ】胸式呼吸と腹式呼吸の違い 歌に必要な理由 も読んでね!

 

2018年3月10日 駅で知り合いに声かけたらスルーされてチーンな日

 

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